또래보다 10년 젊게 사는 습관, 노화속도를 늦추는 법

1. 노화의 원인은 [수면부족 및 식습관] [수면 부족]으로 인한 스트레스 호르몬 분비

→ 전두엽 기능 저하(자제력 저하) → 해마 위축(기억력 저하) → 편도체 과활성(화, 욕심, 쾌락추구가 많아짐) 앞의 3가지 부작용이 과속노화식사로 이어짐(당, 튀김, 나트륨 등 자극적인 음식) → ET체형 → 대사노화 진행 → 만성염증/인슐린저항성/지방 증가 → 노화세포 생성 → 염증생성 → 노화 촉진 → 혈관 손상/혈압 상승 → 노화촉진 → 전두엽기능 저하 → 브레인 포그 → 업무 효율 저하(실생활에 영향)

 

선순환은 의외로 간단. [충분한 수면]을 시작으로 정갈하게 살자.

잘 먹기 잘 움직이기 마음챙김 하기 쉬기, 잘 자기 술, 담배 줄이기 → 스트레스 호르몬 저하 → 선순환

 

 

2. 다양한 운동을 배우는데 돈을 써라 유연성 운동(필라테스, 요가, 스트레칭 등 50대에 강력하게 권장)

근력 운동(50대부터는 필수, 60대에는 비중을 더 올려야) 걷기,

달리기는 20~30대부터

30대 중반에 유연성 운동 추가

50대부터 근력운동 추가

코어근육 : 오래 앉아있고 식단이 부실한 2030에게 현저하게 부실

※ 코어근육 : 둔근, 복근, 골반저근육, 숨쉬는 근육

※  코어근육 부족 시 : 호흩 얕아짐, 스트레스 증가, 불안, 긴장, 자세 무너짐(목/허리 통증), 소화불량, 위식도 역류

 

3. 자세(앉는 자세, 서있는 자세) 척추중립을 유지.

앉을 때 엉덩이뼈가 의자에 닿게(꼬리뼈로 앉으면 허리 굽어져서x)

 

 

4. 식사 ★[단순당(단 거)과 정제곡물(빵/떡/국수/감자/흰쌀밥) 제한]

★ 왜냐하면 스트레스 호르몬 분비 → 악순환 통곡물, 콩, 견과류 섭취(가루로 갈지 않은 것) 채소/과일 많이 섭취(갈지 않은 것), 올리브오일, 치즈와 붉은 고기 제한

 

 

5. 피부 노화를 막아라. 선크림 무조건 바르자.

SFP30 이상, 자외선AB 모두 차단되고 PA높은 거 써라 티스푼 하나 정도로 많이 발라야 그래도 비타민D는 합성됨.

 

 

6. 잠, 운동, 머리 비우기 미라클모닝 이런 거 하지말고 즐길 거는 즐기고 절제할 건 절제하고 중용의 삶을 살자.

 

 

"영양제, 걷기 절대 아닙니다." 또래보다 10년 젊게 사는 최고의 습관 (아산병원 노년내과 정희원 교수) | IOPE Clinical Lab - YouTube