근성장, 다이어트 식단 관리 🥕

내 키와 몸무게에 맞는 근성장 식단과 생활관리에 대해 PT선생님이 직접 계획해 주셨던 자료를 식사 전 참고하기 위해 기록해 본다.

168cm 53kg

* 칼로리 2600 => 살 + 근육 (빠른 근성장)
                            => 찌우면서 운동
* 칼로리 2200 => 근육 / 유지

⭐ 복근 풀기, 복직근 풀기

⭐ 물 하루 2L => 적응되면 3L 섭취
일어나자마자 500ml 마시기 (혈액공급양 증가)

⭐ 영양제 따로 챙겨먹기
: 비타민 칼슘 아연

⭐ 한끼 740cal : <3끼 기준>
* 하루 좋은 탄수화물
: 매끼 밥한공기 (잡곡 현미)
* 하루 단백질 60~80g
: 하루 기준 닭가슴 3개 (매끼에 고기잇으면 갠춘)+ 계란2개 + 쉐이크 1잔
: 봊
* 야채 많이 섭취 🥦🥬🫑🥒🫛🥕


⭐⭐ 심폐지구력 높이기 :  혈액 공급량 증가 (20분간 땀내며 뛰어요!) 코어 단련, 신체 발랜스 맞춰짐

⭐⭐당 류(설탕, 밀가루, 흰밥), 나트륨, 지방 피해야함!! ==> 바~로내장지방 변환 (스킨 한번 늘어나면 쭈굴)

⭐⭐3~ 4시간마다 좋은 탄수화물(고구마,파스타,단호박) 또는 단백질 섭취 (계란 2알, 닭가슴살(100g당 22g), 쉐이크)

⭐️탄3 : 단2 : 지1
최소한의 식사(나:2600칼로리)해야 근손실방지, 최소한의 식사 안되면 근육부터 소실, 그 다음에 지방 소실

⭐️ 밤10시 충분한 수면

*** 근육 키우기 3가지 요소

1. 운동
2. 섭취 (운동 후 탄단지)
3. 휴식 (잠) 10:00pm 근성장

*** 단백질 추천

- 🐮 : 지방 적은 부위 살치살, 운둔살, 부채살

- 🐷 : 지방이 많은 삼겹살과 곱창 안됨! 다이어트 목적이라면 앞다리살, 목살, 등심, 안심

-  🐟 : 생선

- 🪿 : 오리고기(불포화 지방산)